Dieta Mediterranea: cos’è e come usarla

Ciao a tutti e Benvenuti nel mio nuovo e immacolato sito web! Ho deciso di dedicare il mio primo articolo alla Dieta Mediterranea (DM). Ne sentiamo tanto parlare, sappiamo che fa bene alla salute, ma sappiamo davvero che cosa significa seguire la DM?

Oggi voglio quindi spiegarvi cos’è la DM, cosa significa seguirla, perchè la porto nel cuore e perchè è la base di tutti i piani nutrizionali che preparo. Roba da poco insomma. Pronti?

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari di alcuni paesi del bacino mediterraneo, caratterizzati da coltivazioni di frutta e verdura floride e variegate.

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Ma cosa vuol dire nella pratica seguire la DM? La piramide alimentare riportata nell’immagine serve proprio a capire questo, con che frequenza mangiare gli alimenti appartenenti alle varie classi (frutta, verdura, cereali, semi, olio, carne, pesce, legumi, latticini e uova).

Analizziamo la piramide partendo dalla base: il livello più basso indica la necessità di svolgere attività fisica giornaliera, bere acqua quanto serve e mantenere il peso forma. Questi sono i requisiti fondamentali per ridurre il rischio di patologie quali diabete, osteoporosi, problemi cardiovascolari, etc. Nel gradino superiore incontriamo le prime categorie di alimenti, cioè quelli che vanno consumati più di frequente: troviamo frutta e verdura, con le famose 5 porzioni al giorno (“5 a day”). Ve le voglio spiegare un po’ meglio perchè spesso creano confusione. “5 a day” non significa 5 palate di insalata al giorno, bensì 5 porzioni tra frutta e verdura di dimensioni variabili a seconda dell’alimento considerato. Per le verdure si parla di porzioni che si aggirano intorno agli 80-100 g (una zucchina… una persona normale ne consuma di più). Da dove escono quindi queste 5 porzioni?  Un frutto a colazione o una spremuta, una porzione e mezza a pranzo, altrettante a cena, un frutto come spuntino…. e… tadan! 5 porzioni. Sottolineo già qui che patate e legumi non sono da considerare in queste 5 porzioni… ci torneremo dopo.

Ora… passiamo alla cosa più difficile. Nello stesso gradino della verdura troviamo…. I CEREALI! Qui mi aspetto espressioni di disappunto e grugniti. Ebbene sì! Secondo il modello della dieta mediterranea i cereali devono costituire dal 50 al 60% dell’alimentazione QUOTIDIANA! Significa che un soggetto medio che mangia 2000 Kcal al giorno deve consumare 1000 Kcal di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati apporta 4 Kcal, quindi 250 g di carboidrati al giorno. Sembra tanto? Sarà per colpa delle dicerie che demonizzano i carboidrati. Una volta si mangiava così, eppure i nostri nonni non erano grassi.

Qui troviamo anche l’olio extra vergine di oliva (EVO), altro demone di puro grasso. Questo piccolo demonio è responsabile della bassa incidenza di malattie cardiovascolari del bacino mediterraneo rispetto al nord Europa, quindi così cattivo non può essere… Una discreta quota giornaliera di olio EVO e di frutta secca, ricchi di Omega 6, garantiscono la salute del vostro sistema cardiovascolare, così come gli Omega 3 del pesce.

Arriviamo così al gradino superiore: pesce, carne bianca, uova, legumi e frutta secca. Vorrei fermarmi un attimo sul pesce. Adesso mi spiegate perchè non ne mangiate. L’inquinamento della DM da parte di cucine diverse non ha solo lati negativi, ma la globalizzazione ci ha insegnato a mangiare il pesce crudo, così diverso dal sapore a cui siamo abituati, ad usare le spezie, altro trucco per camuffare retrogusti che non gradiamo, e l’alta cucina ci insegna sempre nuovi e sorprendenti abbinamenti. Quindi poche scuse, il pesce va consumato almeno 3 volte alla settimana, possibilmente non in scatola. Anche qui c’è da sottolineare una cosa: il pesce non è tutto uguale, ma distinguiamo, per farla semplice, 2 categorie, ovvero il pesce grasso e quello magro, entrambi importanti, entrambi con pregi e proprietà insostituibili. Quando si parla di pesce magro si intendono carni con una percentuale di grasso minori del 3%. Tra questi troviamo merluzzo, seppia, razza, sogliola, polpo, cernia e nasello. I pesci grassi invece sono quelli con percentuale di grasso maggiore e tra questi ricordiamo tonno, salmone, sgombro, orata e pesce spada. Il pesce garantisce proteine di alta qualità, grassi buoni Omega 3 e basso apporto di grassi saturi. Il pesce “grasso” apporta vitamina D, EPA e DHA utili per il controllo dei processi infiammatori, insieme a Selenio, Iodio, Fosforo e vitamina B12, che NON ESISTE in nessun alimento di origine vegetale.

Troviamo poi la carne bianca, che deve essere consumata due volte alla settimana (pollo, tacchino, coniglio, etc). Sottolineo anche qui l’importanza di variare… queste carni non sono tutte uguali, ma hanno contenuto di grassi e colesterolo diversa tra loro. L’unico modo per non sbagliare è mangiare poco di tutto, una volta il pollo, una volta il coniglio e la settimana dopo il tacchino, in tagli diversi. Vi faccio notare che in questo gruppo non è compresa la carne rossa, che si trova al vertice della piramide e dovrebbe essere consumata massimo una volta alla settimana.

Un’altra cosa che è andata perduta nelle nostre abitudini alimentari sono i legumi, non se ne mangiano più, ma la loro importanza non è discutibile. Essi sono composti per la metà da proteine e per la metà da carboidrati e questa è la ragione per cui non rientrano nella categoria delle verdure, ma sono qui insieme alla carne. Le proteine dei legumi sono di qualità minore di quelle della carne, MA c’è il trucco. Le proteine dei legumi sono difettive di amminoacidi che sono presenti in quantità nelle proteine dei cereali, quindi tirate fuori una bella pasta e fagioli che non potete sbagliare!

Passiamo alle uova: sono un discorso complesso perchè a seconda della flora intestinale che abbiamo possiamo assorbire o no il colesterolo presente nel tuorlo. Per non sbagliare… 2 uova intere a settimana, e se ne volete ancora buttatevi sugli albumi, ricchi in proteine e privi di grassi.

Nel penultimo gradino troviamo i latticini: yogurt e grana (una spolverata sulla pasta) possono essere mangiati con frequenza giornaliera. I formaggi freschi si consigliano con una frequenza settimanale, non perchè siano grassi o calorici quanto per il loro contenuto di sale. Questo problema si presenta ancora di più per i formaggi stagionati. Questi alimenti, insieme alla nostra abitudine, tutta italiana, di aprire il frigorifero a fine pasto e tirare fuori il tagliere dei formaggi, sono la maggiore causa dell’aumento del grasso addominale che è sempre più diffuso nella popolazione.

Per ultimo al vertice, come detto prima, troviamo la carne rossa, ricca di ferro, ma anche di grassi, e i dolci che possono essere consumati poche volte al mese.

Seguire la Dieta Mediterranea è garanzia di qualità: riduce il rischio di patologie, permette di mantenere giovani gli organi e soprattutto il cuore. Il cibo italiano è famoso in tutto il mondo proprio perchè i piatti della tradizione si basano sulla Dieta Mediterranea. Facciamo tesoro di questo immenso patrimonio, usiamolo e tramandiamolo ai nostri figli.

Con amore

Dott.ssa Chiara Liguori

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